COMO EMPEZAR:
Voy a realizar algunos posts basandome siempre en mi "experiencia" no sin ella abarcando cierta informacion que pueda ir encontrando en la web.
Voy a realizar algunos posts basandome siempre en mi "experiencia" no sin ella abarcando cierta informacion que pueda ir encontrando en la web.
Correr es una de las prácticas deportivas que elige la gente
cuando quiere ponerse en forma y ganar resistencia. No es tan simple como salir
a correr todos los días al mismo ritmo y los mismos kilómetros, hay que saber
entrenar para ganar resistencia corriendo. Si optimizamos los entrenamientos
podemos ganar resistencia de manera más rápida, evitando lesiones y sin caer en
la monotonía de los entrenamientos.
Planificar los entrenamientos para ganar resistencia
Lo primero que hay que hacer es elegir los días de la semana
para entrenar. Para empezar con 3 días a la semana serán suficientes, luego
podemos pasar a cuatro o cinco dependiendo de los nuevos objetivos que nos
planteemos. Siempre dejaremos un día de descanso entre entrenos y dos días
después del que consideremos más intenso.
Hay que empezar con poco volumen, es decir, una distancia
semanal que nuestro cuerpo pueda asumir y con el que no nos sintamos fatigados
en exceso. Unos 6-10km semanales si empiezas de cero está bien y si tienes algo
de base puedes comenzar por 15-20km/semana. Después cada semana podemos
incrementar ese kilometraje un 5-10%.
Importante no hacer todos los días lo mismo, suele ser un
error común salir a correr una cierta distancia a un ritmo siempre igual,
semana tras semana. Al principio irá bien pero después de un tiempo nuestro
cuerpo se acostumbrará a esto y acabaremos por no mejorar y aburriéndonos de
correr. Cada día el entreno será diferente: un día para correr largo y suave,
otro para correr menos distancia pero a mayor velocidad y otro día de series.
Ejemplos de entrenamientos para ganar resistencia corriendo:
Un ejemplo semanal para alguien que empiece a correr puede ser el siguiente:
Lunes: correr 5
km a ritmo suave con el que no acabe muy fatigado.
Martes: descanso.
Miércoles: trote de calentamiento más 5 series de 300 metros a ritmo
intenso
Jueves: descanso.
Viernes: correr 3,5 km a un ritmo vivo, con el que acabemos
algo fatigados pero no por los suelos
Sábado: descanso.
Domingo: descanso.
Después como hemos
dicho podemos aumentar cada semana un 5-10% el kilometraje y la velocidad de
carrera, algo que sobre todo va a depender de las posibilidades de cada uno. Lo
importante es no estancarse en distancia ni en ritmo, variando semanalmente
abmos parámetros del entrenamiento, aunque sea de forma ligera.
Otro ejemplo para gente que ya está algo en forma y quiere
mejorar la resistencia corriendo sería:
Lunes: correr 8km a ritmo medio, sin acabar excesivamente
fatigados
Martes: descanso.
Miércoles: trote de calentamiento más 8 series de 400 metros a ritmo
intenso
Jueves: descanso.
Viernes: 6
km a ritmo medio-fuerte
Sábado: descanso.
Domingo: descanso o si queremos más: 5 km con cambios de ritmo cada
3 minutos
En este caso donde el corredor tiene mejor forma física
podemos optar por meter otro día más de entrenamiento haciendo cambios de
ritmo. También podemos jugar con la intensidad metiendo alguna cuesta en los
rodajes, en lugar de hacerlos más planos, para así sorprender al organismo y
lograr mejoras adaptaciones.
La variedad en los entrenamientos de carrera:
Este tipo de entrenamiento nos va a permitir empezar a ganar
resistencia pero sin que llegue el momento en el que nos estanquemos. Los días
de rodaje más largo vamos a trabajar la resistencia aeróbica, los días de
series la resistencia anaeróbica, que vendrá bien para fortalecer los músculos
de las piernas y darle un empujón a la respiración. Y los días de rodaje rápido
acostumbraremos a nuestro cuerpo a trabajar con una fatiga relativa, lo que nos
va a dar a la larga la capacidad de resistir a esfuerzos prolongados sin
excesiva fatiga.
Si podemos complementar con algún día de bicicleta o
natación será perfecto, ya que daremos un empujón extra al trabajo de
resistencia. Con esto y algo de paciencia en cuestión de dos semanas notarás
las primeras mejorías (menos cansancio al subir escaleras), al mes y medio te
verás capaz de correr sin apenas esfuerzo una distancia considerable (correr 10 km seguidos). Y en 3-4
meses correr te gustará tanto y te aportará tantos beneficios que no podrás
pasar sin salir a correr y te empezarás a plantear apuntarte a alguna carrera.
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