domingo, 30 de septiembre de 2012

10 km. La Pobla de Farnals

Como casi siempre que hay una carrerita me gusta levantarme pronto y asi empezar a calibrar el cuerpo. Esta vez teniamos que ir a La pobla de Farnals; No conociamos esta carrera ya que era la 1ª edicion, pero la verdad es que nada mas bajar del coche ya sabiamos que iba a ser de las que gusta correr,
Previo paso de recogidas de dorsales, los cuales ya sabiamos los numeros de antemano ya que lo comunican por SMS tocaba tomar el cortadito alkalino.


Despues lo de siempre: Ubicarnos donde sera la salida y hacia "donde",algun trote ligerito para calentar y sobretodo lo mas importante que es el estirar bien.
Calculamos que seriamos mas o menos unas 1000 personas, nos colocamos al final del peloton, ya que nunca nos ha gustado meternos en el mogollon y esperamos el comienzo.
Empezamos, la temperatura muy buena , tirando a fresquita y el rodaje del principio muy bueno. Empezamos a tirar Edu y yo, Rafa se queda un poco atras y a empezar a buscar huecos, cosa la cual no resulta complicada ya que 1000 personas no agobia en absoluto.
Ya se que he prometido a mucha gente que me iba controlar, y lo cierto es que lo hago. Rodamos mas o menos a 5.20 5.30 los 4 primeros kms. y hay me dice mi amigo Edu que tirara, y a mi "me dicen rana y yo salto", pero con cabeza y evitando sobreesfuerzos.(Hacia tiempo que no hacia un 10k tan comodo)
Eran 2 vueltas a un circuito de 5000 mts, con trazado urbano y una vuelta a un espigon del puerto la cual ha sido muy vistosa. Al final creo que me ha salido mas o menos 50 minutos, lo cual confirmare cuando cuelguen las calificaciones y tiempos oficiales ( No llevo GPS de pulsera y el Endomondo no me gusta usarlo en las carreras).
Nos hidratamos en la llegada y recogemos nuestra bolsa del corredor, la cual esta vez lleva 1 camiseta tecnica, 1 gorra, 1 botellin de agua, 1 barrita energetica, 1 malla de naranjas y diversos folletos de publicidad relacionados con el mundo del running y las carreras populares.
Resumiendo y para no aburrir: ha sido una carrera bien organizada, muy comoda, muy buen ambiente y la cual tambien grabaremos en la agenda del 2013 (si no pasa nada).




miércoles, 26 de septiembre de 2012

Como empezar....


Voy a realizar algunos posts basandome siempre en mi "experiencia" no sin ella abarcando cierta informacion que pueda ir encontrando en la web.


Correr es una de las prácticas deportivas que elige la gente cuando quiere ponerse en forma y ganar resistencia. No es tan simple como salir a correr todos los días al mismo ritmo y los mismos kilómetros, hay que saber entrenar para ganar resistencia corriendo. Si optimizamos los entrenamientos podemos ganar resistencia de manera más rápida, evitando lesiones y sin caer en la monotonía de los entrenamientos.
Planificar los entrenamientos para ganar resistencia

Lo primero que hay que hacer es elegir los días de la semana para entrenar. Para empezar con 3 días a la semana serán suficientes, luego podemos pasar a cuatro o cinco dependiendo de los nuevos objetivos que nos planteemos. Siempre dejaremos un día de descanso entre entrenos y dos días después del que consideremos más intenso.

Hay que empezar con poco volumen, es decir, una distancia semanal que nuestro cuerpo pueda asumir y con el que no nos sintamos fatigados en exceso. Unos 6-10km semanales si empiezas de cero está bien y si tienes algo de base puedes comenzar por 15-20km/semana. Después cada semana podemos incrementar ese kilometraje un 5-10%.

Importante no hacer todos los días lo mismo, suele ser un error común salir a correr una cierta distancia a un ritmo siempre igual, semana tras semana. Al principio irá bien pero después de un tiempo nuestro cuerpo se acostumbrará a esto y acabaremos por no mejorar y aburriéndonos de correr. Cada día el entreno será diferente: un día para correr largo y suave, otro para correr menos distancia pero a mayor velocidad y otro día de series.

Ejemplos de entrenamientos para ganar resistencia corriendo:

 Un ejemplo semanal para alguien que empiece a correr puede ser el siguiente:

Lunes: correr 5 km a ritmo suave con el que no acabe muy fatigado.
Martes: descanso.
Miércoles: trote de calentamiento más 5 series de 300 metros a ritmo intenso
Jueves: descanso.
Viernes: correr 3,5 km a un ritmo vivo, con el que acabemos algo fatigados pero no por los suelos
Sábado: descanso.
Domingo: descanso.

  Después como hemos dicho podemos aumentar cada semana un 5-10% el kilometraje y la velocidad de carrera, algo que sobre todo va a depender de las posibilidades de cada uno. Lo importante es no estancarse en distancia ni en ritmo, variando semanalmente abmos parámetros del entrenamiento, aunque sea de forma ligera.


Otro ejemplo para gente que ya está algo en forma y quiere mejorar la resistencia corriendo sería:
  
Lunes: correr 8km a ritmo medio, sin acabar excesivamente fatigados
Martes: descanso.
Miércoles: trote de calentamiento más 8 series de 400 metros a ritmo intenso
Jueves: descanso.
Viernes: 6 km a ritmo medio-fuerte
Sábado: descanso.
Domingo: descanso o si queremos más: 5 km con cambios de ritmo cada 3 minutos
  
En este caso donde el corredor tiene mejor forma física podemos optar por meter otro día más de entrenamiento haciendo cambios de ritmo. También podemos jugar con la intensidad metiendo alguna cuesta en los rodajes, en lugar de hacerlos más planos, para así sorprender al organismo y lograr mejoras adaptaciones.

La variedad en los entrenamientos de carrera:

Este tipo de entrenamiento nos va a permitir empezar a ganar resistencia pero sin que llegue el momento en el que nos estanquemos. Los días de rodaje más largo vamos a trabajar la resistencia aeróbica, los días de series la resistencia anaeróbica, que vendrá bien para fortalecer los músculos de las piernas y darle un empujón a la respiración. Y los días de rodaje rápido acostumbraremos a nuestro cuerpo a trabajar con una fatiga relativa, lo que nos va a dar a la larga la capacidad de resistir a esfuerzos prolongados sin excesiva fatiga.

Si podemos complementar con algún día de bicicleta o natación será perfecto, ya que daremos un empujón extra al trabajo de resistencia. Con esto y algo de paciencia en cuestión de dos semanas notarás las primeras mejorías (menos cansancio al subir escaleras), al mes y medio te verás capaz de correr sin apenas esfuerzo una distancia considerable (correr 10 km seguidos). Y en 3-4 meses correr te gustará tanto y te aportará tantos beneficios que no podrás pasar sin salir a correr y te empezarás a plantear apuntarte a alguna carrera.

Que sirva de motivacion

Muy buenas a tod@s, antes de empezar a comentar entradas mas teoricas para luego llevar a la practica me gustaria que vieseis un video de una camara aerea de una carrera que se celebra todos los años en Valencia en un marco inigualabe en el mes de enero, la cual si no pasa nada voy a intentar hacerla todos los años.
La carrera se llama 10kValencia, y este año se celebra el 13 de Enero


Yo creo que estos videos pueden ayudar a motivar mucho a la hora de imaginaros alli.

martes, 25 de septiembre de 2012

El principio

Muy buenas a tod@s, lo primero quiero agradecer a un buen amigo el empujoncito y la a yuda que me esta dando para crear este blog, el cual espero tener constancia para poder llevarlo de la mejor manera posible.
En segundo lugar queria comentar que me gustaria orientarlo a una faceta propia que descubri hace mas o menos 5 años y que me ha ayudado mucho y espero que me pueda ayudar tambien a partir de ahora en otra etapa de mi vida, de la cual tuve noticia hace mas o menos 1 mes y es el diagnostico de una enfermedad, la cual creo he tenido mucha suerte en su pronta toma de acciones.
Esa faceta antes comentada es el RUNNIG, aqui me gustaria compartir todo lo que me ha ayudado, me ayuda, y espero que me siga ayudando.
Esa ayuda viene sola "in crescendo", es decir, un dia sales a correr "por la tonteria", lo comentas con un amigo,sales otros dias mas a correr, al poco tiempo te has apuntado a una simple Volta a peu, se te van agregando mas amigos al oir tus comentarios, y sin darte cuenta te encuntras en forma, has perdido peso (algo de lo cual hablare mas adelante), has hecho en un año mas de 20 carreras e inclusive una MEDIA MARATON!!!!.
Pero bueno, como todo en esta vida es comenzar, ya he hecho la presentacion, en los proximos posts me gustaria ir comentando como fueron los principios y el resultado de estos.
Tambien quiero decir que no me vanaglorio de ser un "fuera de serie", sino un simple aficionado que le apetece compartir experiencias de una actividad saludable y beneficiosa la cual tambien hay que adoptar precauciones para evitar lesiones y malos ratos.


Aprovecho para presentaros a otro gran amigo que aunque no le guste mucho acompañarme a las carreras yo agradezco la compañia que me trae el.